Richtig ernähren: Iss dich fit für dein Baby!
Ab jetzt wird für zwei gegessen: Achte auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung!
Was bedeutet eine Schwangerschaft für unsere Ernährung? Heißhungerattacken und Gelüste auf saure Gurken und Süßigkeiten. Übelkeit, Sodbrennen oder Verstopfung, aber auch die Angst, sich nicht richtig zu ernähren. Plötzlich ist da noch jemand anderes, den wir durch unsere Ernährung, unser Verhalten beeinflussen. Alles, was ein ungeborenes Baby zum Wachsen braucht, erhält es aus dem Blutkreislauf der Mutter. Beruhigend zu wissen, wenn man die wichtigsten Veränderungen im Körper begreift und weiß, welche Nährstoffe jetzt am wichtigsten sind.
Qualität statt Quantität
Die Gewichtszunahme in der gesamten Schwangerschaft beträgt 10 bis 16 Kilogramm. Sie setzt sich z. B. zusammen aus dem Gewicht des Fötus, Fruchtwasser, Plazenta, Uterus, dem zunehmenden Blutvolumen sowie ein bis zwei Kilo Fettansatz als Energiereserve für die Stillzeit. Schwanger zu sein bedeutet nicht, dass jetzt gnadenlos geschlemmt werden sollte. Vielmehr kommt es darauf an, besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, denn der Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht sich teilweise bis zu 100 Prozent. Der Energiebedarf steigt erst ab dem vierten Monat auf etwa 250 zusätzliche Kilokalorien pro Tag an. Das entspricht einem Käsebrot oder einem Müsli mit Obst.
Besser Vollkornbrot…
Brot und Getreideprodukte enthalten außer Kohlenhydraten und Vitaminen wichtige Ballaststoffe und halten so den Darm auf Trab, der in der Schwangerschaft meistens träger wird – das liegt an den Schwangerschaftshormonen. Besser als Weißmehlprodukte sind Vollkorn- und Mehrkornbrot. Müsli kannst du nach Lust und Laune aus frischen Zutaten mischen.
…statt Sahnetorte
In der Schwangerschaft verändert sich der gesamte Stoffwechsel, z. B. auch der Fettstoffwechsel: Der Cholesterinwert ist z. B. um 50 Prozent erhöht. Der erhöhte Energiebedarf sollte nicht durch eine erhöhte Fettzufuhr gedeckt werden. Schwangere sollten zwar zurückhaltend mit Fett sein, aber keinesfalls darauf verzichten. Empfehlenswert sind fettarme Milch- und Käsesorten sowie mageres Fleisch. Vorsicht bei rohen Produkten: Auf Rohmilchkäse, Sushi oder Carpaccio solltest du beispielsweise lieber verzichten. Allerdings sollte auf eine ausreichende Zufuhr essenzieller Fettsäuren geachtet werden, die besonders reichlich in pflanzlichen Ölen vorhanden sind, wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Maiskeimöl oder Sojaöl. Kaltgepresste Pflanzenöle und Nüsse liefern außerdem viel Vitamin E. Vorsicht vor versteckten Fetten in Dauerwurst, Pommes, Chips, Rührkuchen und Mayonnaise.
Eisen und Vitamin B12 aus Fleisch
Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft doppelt so hoch wie normal. Spätestens in den starken Wachstumsphasen des Ungeborenen, etwa ab dem fünften Schwangerschaftsmonat, können Frauen in eine Mangelsituation geraten. Du solltest dreimal in der Woche mageres Fleisch und Vollkornprodukte verzehren. Vitamin-C-haltige Beilagen wie z. B. Gemüse oder Fruchtsäfte begünstigen die Eisenaufnahme aus vegetarischen Lebensmitteln. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, halte am besten nochmals Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Besonders wichtig ist es dabei, auf die Zufuhr von Nährstoffen zu achten, die vorrangig in tierischen Lebensmitteln enthalten sind wie Vitamin B12. Außerdem sind die Mineralstoffe Zink und Kupfer für die Entwicklung des Embryos besonders wichtig.
Folsäure aus Blattgemüse
Folsäuremangel führt zu erhöhtem Frühgeburten- und Fehlbildungsrisiko. Besonders folgenschwer ist der Neuralrohrdefekt, im Volksmund „offener Rücken“ genannt. Dabei kommt es zu einer Fehlentwicklung des Rückenmarks mit Bewegungsstörungen oder Lähmungen. Da die Ausbildung des Neuralrohres schon in den ersten Schwangerschaftswochen erfolgt, empfehlen Frauenärztinnen und -ärzte, schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Folsäureversorgung zu achten und zusätzlich Folsäuretabletten einzunehmen (mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels). Folsäure findet sich vor allem in dunkelgrünen Blattgemüsen oder Kohlsorten sowie in Vollkornprodukten, Linsen, Nüssen, Bohnen, Kichererbsen und Spinat.
Einmal pro Woche Fisch und Jodsalz
Eine optimale Jodzufuhr ist wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung wichtig sind. Da Jod in nennenswerten Mengen nur in Meeresfisch enthalten ist, empfehlen sich ein bis zwei gekochte oder gedünstete Fischmahlzeiten pro Woche (kein roher Fisch) und die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Zusätzlich sollten Schwangere täglich 100–150 μg Jod einnehmen.
Calcium sorgt für ein stabiles Knochengerüst
Für den Knochenaufbau des Kindes ist vor allem genügend Calcium von großer Bedeutung, es sollten daher täglich Milchprodukte verzehrt werden, z. B. eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt.
Ausreichend Trinken ist wichtig
Werdende Mütter sollten viel trinken, möglichst mehr als 1,5 Liter pro Tag. Die besten Getränke sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees und Früchtetees. Schwarzen Tee und Kaffee sollten Schwangere nur in kleinen Mengen trinken.
