Wenn du schwanger bist oder einen Kinderwunsch hast, willst du vor allem eins: deinem Kind von Anfang an die bestmöglichen Voraussetzungen mitgeben. Ein zentraler Aspekt dabei ist eine ausreichende Folsäureversorgung.
Dass hierbei in Deutschland noch Luft nach oben ist, zeigen die Zahlen: Nur etwa 3 von 10 schwangeren Frauen nehmen so viel Folsäure auf, wie es empfohlen wird.1
Genau hier setzt die Aufklärungskampagne „Fürsorge. Vorsorge. Folsäure.“ an. Sie macht darauf aufmerksam, wie wichtig eine ausreichende und frühzeitige Folsäureversorgung ist und gibt dir eine klare, alltagstaugliche Orientierung für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit.
Folat und Folsäure: Was ist was?
Folat (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches Vitamin, das du täglich über die Nahrung aufnehmen musst, weil dein Körper es nicht selbst herstellen kann. Es steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
Folsäure ist die künstlich hergestellte Form von Folat, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Sie gilt als weniger empfindlich und leichter verwertbar.
Folat und Folsäure spielen eine wichtige Rolle bei Zellteilungs- und Wachstumsprozessen. Eine gute Versorgung ist deshalb insbesondere bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wichtig, unter anderem für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys.
Warum „früh“ wirklich früh bedeutet
Ein Folatmangel vor und in der Frühschwangerschaft gilt als der häufigste und zugleich vermeidbare Risikofaktor für einen Neuralrohrdefekt (NRD).2 Ein NRD ist eine schwere Fehlbildung des Nervensystems, wobei die bekannteste Form der sogenannte “offene Rücken” (Spina bifida) ist.3
Der entscheidende Punkt für die Wirksamkeit von Präventionsmaßnahmen ist das Zeitfenster: Das Neuralrohr (die frühe Anlage von Gehirn und Rückenmark) entwickelt sich schon zu Beginn der Schwangerschaft und schließt sich bereits in den ersten 4 Wochen. Viele Frauen wissen in dieser Phase noch gar nicht, dass sie schwanger sind.3
Eine frühzeitige und ausreichende Folatversorgung kann nicht nur das Risiko für Neuralrohrdefekte senken, sondern steht auch in Zusammenhang mit der Reduktion des Risikos für Komplikationen wie angeborene Herzfehler, Frühgeburten und weitere Gesundheitsprobleme.4
Reicht eine gesunde Ernährung nicht aus?
Eine folatreiche Ernährung ist wichtig, aber: Es ist kaum möglich, den erhöhten Folatbedarf in und vor der Schwangerschaft ausschließlich über Lebensmittel zu decken. Fachgesellschaften empfehlen auch aus diesem Grund ausdrücklich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Folsäure zusätzlich zur folatreichen Ernährung.
Ein weiterer Aspekt, der für die zusätzliche Supplementierung spricht, ist die Empfindlichkeit von Folat gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Bei der Zubereitung und Lagerung kann schnell etwas von dem Vitamin verloren gehen, sodass der Körper nur noch einen Teil davon nutzen kann.
Was du konkret tun kannst
Damit du rechtzeitig und ausreichend versorgt bist, wird Folgendes empfohlen:
- In der Schwangerschaft: 550 µg Folat täglich durch eine folatreiche Ernährung und die zusätzliche Einnahme eines Präparats mit 400 µg Folsäure pro Tag.5
- Beginn der zusätzlichen Folsäureeinnahme: idealerweise 3 Monate vor einer möglichen Schwangerschaft, spätestens 4 Wochen vorher.5, 6
- Dauer der zusätzlichen Folsäureeinnahme: bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels (1. Trimester).5
- Risikofaktoren wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Genmutationen, hormonelle Umstellungen (Antibabypille), Rauchen und weitere, können dazu führen, dass eine höhere Folsäuredosis eingenommen werden sollte.6 Bitte kläre die individuelle Dosierung in solchen Fällen gezielt mit deiner behandelnden Ärztin bzw. deinem behandelnden Arzt ab.
Wichtig ist auch: Der Körper kann Folat/Folsäure nur begrenzt speichern, und die Speicher sind oft schon vor einer Schwangerschaft nicht ausreichend gefüllt. Eine kurzfristige Einnahme oder ein Abbruch der Einnahme bei Kinderwunsch, wenn es nicht auf Anhieb klappt, bringt deshalb häufig nicht das, was du dir erhoffst. Setze die Einnahme daher trotzdem fort.
Und auch nach der Geburt solltest du auf eine gute Folsäureversorgung achten: Stillst du dein Baby, nimmt es über die Muttermilch neben anderen wichtigen Nährstoffen auch Folat auf. Du brauchst also in der Stillzeit ebenfalls mehr davon, um einem Mangel vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher in der Stillzeit eine tägliche Aufnahme von 450 µg Folat.5
Folatreich essen: kleine Hilfen für deinen Alltag
Eine folatreiche Ernährung sollte für eine angemessene Versorgung die Basis bleiben, wobei die Supplementierung mit Folsäure als Ergänzung gedacht ist, um den erhöhten Bedarf zuverlässig abzudecken. Die natürliche Variante des wichtigen Vitamins B9, also Folat, findest du in vielen frischen Produkten. Hierzu zählen grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Besonders empfehlenswert sind:
- Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Fenchel, Spargel
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis
- Orangen, Beeren, Bananen
- Nüsse, Kerne, Eier
Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und reagiert empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Das bedeutet: Beim Kochen und Lagern geht ein großer Teil des empfindlichen Mikronährstoffs verloren.
Damit möglichst viel Folat in deiner Nahrung verbleibt, solltest du folgende Tipps beachten:
- Bevorzuge saisonales Frischgemüse, da hierbei lange Transportwege und somit Vitaminverluste vermieden werden.
- Verbrauche frische Lebensmittel möglichst rasch.
- Wasche Salate, Gemüse und Obst möglichst unzerkleinert. Dann werden weniger Vitamine ausgewaschen.
- Vermeide es, Lebensmittel lange mit viel Wasser zu erhitzen. Dünsten ist besser als Kochen.
- Wenn du zusätzlich Jod und Folsäure aufnehmen möchtest, kannst du jodiertes und mit Folsäure angereichertes Speisesalz verwenden.
Mehr wissen, sicher handeln
Sprich deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt auf Folsäure an, wenn du einen Kinderwunsch hast, schwanger bist oder stillst und dir unsicher bist, was für dich persönlich sinnvoll ist.
Auf der Kampagnenwebseite „Fürsorge. Vorsorge. Folsäure.“ findest du weitere verständliche Informationen rund um Folsäure bei Kinderwunsch und Schwangerschaft:
Referenzen:
[1] Doru B, et al. Food Sci Nutr. 2023;11(9):5236-5247.
[2] Kancherla V. Childs Nerv Syst. 2023;39(7):1703-1710.
[3] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_folat_und_folsaeure-8899.html (letzter Zugriff: 10.03.2026).
[4] Obeid R, et al. J Perinat Med. 2016;44(3):261-268.
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Folat. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/ (letzter Zugriff: 10.03.2026).
[6] Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit. Folsäure, Folat – wichtiger Baustein von Anfang an. Verfügbar unter: https://www.ak-folsaeure.de/wp-content/uploads/2024/06/DoroK_Folsaeure_12S_ONLINE.pdf (letzter Zugriff: 10.03.2026).
